حسین ربوبی، سرپرست سایت آموزش، ،مرکز کاردرمانی رشد
با توجه به سوالات مکرر مراجعین "مرکز کاردرمانی رشد" درمورد اثر مواد غذایی بر خلق و خوی کودکانشان و نقش مهمی که سروتونین در این مورد بازی می کند تصمیم گرفتم چند خطی در این مورد تقدیم نمایم .
سروتونین(Serotonin)چیست ؟
سروتونین یا5-hydroxytryptamine با فرمول مولکولی C10H12N2O نام مادّه شیمیایی مهمی در مغزاست که به عنوان نوروترنسمیتر( انتقال دهنده عصبی) عمل می کند .انتقال‌دهنده عصبی، مولکولی در مغز است که به سلّول‌های عصبی کمک می‌کند تا با یکدیگر ارتباط شیمیایی برقرارکرده و اطلاعات خود را با هم مبادله کنند . این نورترنسمیتر هرچند هورمون نیست اما به نام هورمون خلق‌وخو( یا هورمون نشاط که شادی آور است) نیز شناخته می‌شود و ظاهراً کاهش سطح سروتونین مغزاز علل اصلی افسردگی است و به طور کلی هورمون «سروتونین» موجب ایجاد تحرک و انرژی در بدن می گردد و احساس "خوب بودن" در فرد را تقویت می کند. البته سروتونین توسط سلول های عصبی دستگاه گوارشی نیز ترشح می شود.(محققان دریافته اند که 90% ازسروتونین بدن ، در روده وجود دارد ).
این ماده بر روی بسیاری از فعالیتهای بدن ازجمله حالات روحی ،اشتها،خواب،انقباض عضلانی ، عملکردهای فیزیولوژیکی مثل انعقاد خون وانقباض عروقی ونیز برخی عملکرد های شناختی مثل یادگیری و حا فظه اثر می گذارد .اکنون برخی ازآنها را بررسی می کنیم:
اثرات عمده سروتونین در بدن
1-اثر برتعدیل حالت و رفتار: سروتونین، نوعی آرام بخش و شادی بخش طبیعی بوده ودر فرد احساس سرخوشی ایجاد می کند.دکتر آلنينا از نشان داد روند رشد موشهایی که دچار کمبود سروتونين می شوند ، کند شده و مشکلات تنفسي ، قلبي و عروقي، اختلال در خواب و افزایش رفتارهاي تهاجمي را ازخود نشان می دهند. بطور مثال موش هاي ماده اي که کمبود سروتونين داشتند علاوه بر رفتار بسيار خشن وتهاجمي ، بچه های خود و ديگر موش ها را نیز مي خوردند.همچنین محققان دانشگاه کمبریج بر اساس یافته‌های پژوهشی خود اعلام کردند بالا و پایین رفتن میزان سروتونین، بر روی قسمتی از مغز افراد که میزان عصبانیت را کنترل می‌کند، تاثیر می‌گذارد.اسکن‌های مغزی موید آن است که گرسنگی و استرس، باعث ایجاد نوسان در میزان هورمون سروتونین مغز شده وهنگا میکه افراد گرسنه می‌شوند، احتمال بروز عصبانیت و خشونت در آنها افزایش می یابد. یافته‌های بدست آمده نشان دادکه میزان کم سروتونین باعث برقراری ارتباطات ضعیف‌تر از معمول در قسمت‌های مرکزی مغز می‌شود. محققان نتیجه گرفتند وقتی چنین اتفاقی رخ می‌دهد، برای مغزمشکل تر است که واکنش‌های عاطفی نسبت به خشم را کنترل کند .این پژوهشگران دریافتند ارتباطات ضعیف‌تری بین قسمت‌های مرکزی مغز افراد مستعد خشونت در زمانی که سطح سروتونین بدن آنها کم شود ، برقرار می‌شود.از طرفی محققان کانادایی و اتریشی دریافته اند، ماده شیمیایی که باعث کاهش هورمون سروتونین در بدن می گردد، در ماه های تاریک سال فعال تر می شود وهمین مساله نشان دهنده این مطلب است که چرا بعضی افراد در زمستان کمتر سرحال و خوشحال بوده و از انرژی کمتری برخوردارند و یا در روزهایی که خورشید می درخشد، شاداب ترند .
2-اثر بر خواب : در طول روز و در ساعات روشن سروتونین بیشتری در بدن تولید می شود و این هورمون میزان فعالیت جسمی را بالا برده و احساس شادی و نشاط را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد .همچنین سروتونین برتولید ملاتونین نیزاثر می گذارد. هورمون ملاتونین که توسط هیپوفیر در مغز تولید می شود و هورمون خواب نیز نام دارد ، ساعت بیولوژیک بدن راتنظیم ،فعالیت جسمی را کاهش و میزان نشاط و سرحالی را نیز پایین می آورد. بابودن روشنایی و خورشید توليد ملاتونين كاهش مي يابد، لذا افراد احساس سرحالي و هوشياري مي كنند .
3- اثر بر وزن و اشتها : هورمون سروتونین، میزان اشتها را کنترل می کند پژوهشگران معتقدند با افزايش ميزان اين ماده شيميايي به روند کاهش وزن کمک مي‌شود.دکتر کارولين دالتون معتقد است 75 درصد افراد براي بهبود حالات روحي خود ميل شديد به غذا پيدا مي‌کنند در واقع افرادي که ميزان توليد سروتونين در مغز آنها پايين است براي بهبود روحيه خود بيشتر به غذا روي مي‌آورند.پزشکان انگلیسی متوجه شدند که گیرنده سروتونین در افراد مبتلا به آنورکسیا (بی اشتهایی عصبی) تفاوت هایی قابل ملاحظه ای با سایر افراد دارد . در حالي که افراد گرسنه حاضرند هر چيز سير کننده‌اي را بخورند، اين بيماران با وجود گرسنگي اشتهايي براي خوردن ندارند و در سيستم اشتهاي اين افراد که احتمالاً با سيستم استرس و پاسخ به آن مربوط است ،اختلال ايجاد شده است .
تولید سروتونین در بدن
در بدن سروتونین ازتبدیل اسید آمینه تریپتوفاندر مغز تولید می شود . تریپتوفان یك اسیدآمینه ضروری است كه بدن قادر به ساختن آن نیست. البته تریپتوفان به شکل مکمل در داروخانه ها به فروش می رسد اما بهترین منابع غذایی تریپتوفان عبارتند از: غذاهای دریایی وماهی، مرغ و تخم مرغ ،گوشت کم چرب، شیر ، شکلات، موز، و انبه ،آجیل، کنجد وتخمه کدو .همچنین مطالعات نشان داده است که تریپتوفان برای تولید سروتونین نیاز به کربوهیدرات دارد. این موضوع که چگونه و کدام نوع کربوهیدرات در خلق و خوی افراد تاثیر دارد خیلی روشن نیست .با این حال بعضی اصول کلی وجود دارد که در بخش غذاها ی افزایش دهنده سروتونین به آن می پردازیم :
راههای افزایش سروتونین در بدن
1- استفاده از غذاهای افزایش دهنده و مولد سروتونین در بدن :
غذاهای پروتئینی درعرض چند دقيقه دوپامين و اپي نفرين را بالا مي برند و به دليل دارا بودن تریپتوفان قادر به افزايش سطح سروتونین درمغز هستند.مانند غذاهای دریایی وماهی، مرغ و
تخم مرغ،گوشت گوسفند وگوساله(کم چرب)، پنیر کوتاژ( (cottage cheese
،لبنیات کم چرب،بنشن،سویا و
جوانه گندم .
کربوهیدرات ها : کربوهیدرات های داراي شاخص گليسميک بالا (افزايش سريع قند خون) حداکثر توليد سروتونين را موجب مي گردند مثل نان سفيد، شکر، برنج، شيريني جات، سيب زميني پخته، و پاستا.البته کربوهیدرات های ساده مانند شکر و غذاهای حاوی آنها احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند و موقعی که اثر آنها از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری رفته و افزایش وزن پیدا می کند . اما کربوهیدراتهای پیچیده مانند حبوبات ،غلات سبوس دار،گندم سياه کامل ، ماکارونی،نان، سيب زميني شيرين ، آلو،اسفناج ،میوجات و سبزیجات اثر کمتر ولی طولانی تر در خلق و خو ایجاد می کنند.
ویتامین ها : ویتامین های گروه Bوویتامین Dنقش مهمی در تولید سروتونین دارند.
ویتامین های Bبراي سلامتي روان بسيار مفيدند. آن ها در بدن ذخيره نمي شوند، و مقدار شان بستگي به رژيم غذايي دارد.ويتامين هاي گروه Bبا تصفيه کردن کربوهيدرات ها (مثل جدا کردن سبوس از غلاتي چون گندم، برنج و ...)، کشيدن سيگار ، مصرف کافئين(مثل قهوه) و نوشيدن الکل، تخريب شده و از بين مي روند. از آنجایی که ویتامین های گروه Bبه تثبیت و تعادل حالات و خلق وخو کمک می کند آنها را ویتامین ضد استرس نیز می نامند . (هنگامی میزان استرس افزایش یابد بدن قادر به تولید سروتونین نخواهد بود).غذاهای سرشار از ویتامین های Bعبارتند از مخمرآبجو(ماءالشعير)، جوانه ها ،دانه ها ، آجیل ها ،تخمه آفتاب گردان ، تخم کتان ،برنج قهوه ای، زردآلوی خشک شده ،مارچوبه ، لبنیات و موز و جگر. ويتامين 6B(پيرودوکسين) به وفور در گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغزها وجود دارد. منابع ويتامين 12Bعبارت است از جگر ماهي، گوشت، تخم مرغ و لبنيات.وبهترین منابع اسید فولیك شامل ميوه ها ، مخمر،جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و كلم بروكلی)، گوشت گاو كم چربی، سیب زمینی، نان گندم كامل، آب پرتقال ،آب توت فرنگی و لوبیامی شود.
ویتامین Dاستفاده و تولید سروتونین ،دوپامین و سایر هرومونهای مربوط به خلق و خو را تنظیم می کند . بهترین راه دریافت دوز روزانه مورد نیاز آن از طریق ترکیب غذا و قرار گرفتن در معرض خورشید است ویکی از بهترین منابع غذایی ویتامین Dقارچها هستند . سایر غذاهای غنی ازآن شامل :آب میوه ها(بخصوص آب پرتقال) ،شیر غنی شده ،ماهی ساردین و انواع پنیر است. ( بهتر استاز ماهی های چرب بیشتر استفاده شود )
مکمل امگا 3 : اسید چرب امگا سه تقویت کننده مغز و حافظه بوده وبعنوان یک مکمل در کاهش خشم و آشفتگی موثراست . همچنین به ایجاد خلق و خوی خوب کمک و با افسردگی مبارزه می کند .غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا سه هستند. می توان این عنصر حیاتی را درروغن كانولا، روغن بذر كتان، روغن دانه سویا و سبزیجات برگ سبز نیز به وفور یافت .
غذاهای رنگین :افرادی که میزان تولید سروتونین در مغز آنها پایین است، برای بهبود روحیه خود بیشتر به غذای رنگین روی می‌آورند که سروتونین را در مغز زیاد می‌کند.مثلا زعفران که حاوی ترکیبات زردرنگ (مشتقات کروستین) است، می‌تواند تولید سروتونین را در مغز افزایش دهد.
انجام فعالیتهای افزاینده و مولود سروتونین در بدن :
انجام فعالیتهای شاد و فرح بخش مثل رفتن به سفر تفریحی وگردش ، رفتن به پارک ،کوه،جنگل و دریا،رفتن به موزه ،سینما،تئاترو تما شای فیلمهای مفرح و شاد ودید و بازدید دوستان و اقوام ، موجب افزایش ترشح سروتونین مغز می شود.بطور مثال 1 تا 2 ساعت گردش در هوای آزاد و بعد از طلوع خورشید می تواند به ترشح بیش تر سروتونین منجرشود که نتیجه آن افزایش نشاط در بدن و رفع خستگی و کسالت است.
طبق تحقیقات ، ورزش و فعالیت فیزیکی سبک مثل پیاده روی ،یوگا، شنا و دوچرخه سواری حداقل 4روز در هفته و به مدت 60 روزمي‌تواند سروتونين را در مغزافزایش دهد .
نیایش کردن ،دعا کردن ،نماز خواندن ، مدیتیشن و تکنیک تفکر مثبت (که در آن خاطرات خوب یادآوری می شود ) می تواند به افزایش تولید و عملکرد بهتر سروتونین کمک کند . ثابت شده است در مواقعی که فشار منفی عصبی بالا می رود ، اگر خاطرات شاد مرور شود ، سروتونین بیشتری تولید می شود و بر عکس ،تفکر منفی می تواند میزان تولید سروتونین را کم کند.
پرداختن به فعالیتهای اوقات فراغت ،کارهای هنری ومورد علاقه
داشتن خوا ب کافی به میزان حداقل 7 ساعت در شبانه روزو در زمان مناسب به طور مثال اگر شخصی حدود ساعت 10 شب بخوابد و ساعت 5 صبح از خواب بیدار شود( یعنی 7 ساعت خواب) در ساعت 1 بامداد ، در بدن او مواد شیمیایی که از گروه
اندورفــین هاو آنکفالین ها هستند ، ترشح می شوند كه همانند مورفین اثرات ضد درد و آرامبخشی و ریلکس شدن غضلانی دارند اما چنانچه شخص در ساعت 12 شب بخوابد و صبح روز بعد، ساعت 10 صبح از خواب بلند شود ( یعنی حدود 10 ساعت خواب)، اندروفین ها و آنكفالین ها بر خلاف حالت قبلی، به میزان کافی افزایش ترشح نخواهند داشت . در واقع به همین علت است كه هر چه خواب انسان از حد معینی بیشتر شود و مثلاً تا ساعت 10 صبح به درازا بكشد ، احساس
خستگی و كوفتگی عضلانی پس از آن، بیشتر خواهد بود. انجام برخی فرایض دینی در زمان خاص آن مانند" نماز صبح" ضمن ایجاد الزام و وجوب برای سحر خیزی، انسان را خود به خود به سوی یك آرامش عصبی عضلانی ناشی از مواد مسکن و آرام بخش درون زای بدن نیز سوق می دهد.
مرور مقالات موید ای است که : بودن در معرض نور خورشید به مدت 30 دقیقه در صبح و 2 ساعت در روز در افزایش ترشح سروتونین موثر است .
پیشگیری از کاهش سروتونین در بدندر کنار راههای افزایش سروتونین ،برای جلوگیری از کاهش مقدار سروتونین در خون نیز می توان مواردی را در نظر داشت ورعایت کرد .به طورمثال :
کاهش یا خذف کافئین، الکل و نیکوتین در رژیم غذایی
پرهیزاز مصرف آرد و شکر و شیرینی جات تا حد ممکن
پرهیز از مصرف قند های رژیمی از قبیل آسپارتام
References:
Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neuroscience. 2007 November; 32(6): 394–399
Gutknecht L, Jacob C, Strobel A, et al. Tryptophan hydroxylase-2 gene variation influences personality traits and disorders related to emotional dysregulation. Int. J. Neuropsychopharmacol. 2007;10:309-20
Aan het Rot M, Benkelfat C, Boivin DB, et al. Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. Eur. Neuropsychopharmacol. 2007 Jun 18
Schoevers RA, Smit F, Deeg DJH, et al. Prevention of late-life depression in primary care: do we know where to begin? Am J Psychiatry2006;163:1611-21
A sensible 10-year plan for mental health. Lancet 2006;367:86
Williams E, Stewart-Knox B, Helander A, et al. Associations between whole-blood serotonin and subjective mood in healthy male volunteers. Biol Psychol2006;71:171-4
Aan het Rot M, Moskowitz DS, Pinard G, et al. Social behaviour and mood in everyday life: effects of tryptophan in quarrelsome individuals. J Psychiatry Neurosci2006
Jorm AF, Griffiths KM. Population promotion of informal self-help strategies for early intervention against depression and anxiety. Psychol Med2006; 36:3-6
Lee Duckworth A, Steen TA, Seligman MEP. Positive psychology in clinical practice.Annu Rev Clin Psychol2005;1:629-51
Wellbeing: an idea whose time has come. Lancet 2005;366:1412
Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry2005;162:656-62
Flory JD, Manuck SB, Matthews KA, et al. Serotonergic function in the central nervous system is associated with daily ratings of positive mood. Psychiatry Res2004;129:11-9.
Muldoon MF, Mackey RH, Williams KV, et al. Low central nervous system serotonergic responsivity is associated with the metabolic syndrome and
Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, et al. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness.Brain Res Cogn Brain Res2002;13:255-9
Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effects of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet2002;360:1840-2
Danner DD, Snowdon DA, Friesen WV. Positive emotions in early life and longevity: findings from the Nun Study. J PersSoc Psychol2001;80:804-13
Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. ClinPsychol Rev2001;21:33-61
Meeusen R, Piacentini MF, Kempenaers F, et al. Brain neurotransmitter levels during exercise. Dtsch Z Sportmed 2001;52:361-8
