مه شو: داشتن بالاتنه ای خوش فرم و V شکل، به هیچ وجه کار ساده ای نیست ! اما تمرینات مستمر و اجرای صحیح آنها ، شما را به این هدف بسیار نزدیک خواهد ساخت.
دستیابی به بالاتنه V شکل
تنها راه رسیدن به چنین بالا تنه زیبا و خوش فرمی، برنامه ریزی صحیح ورزشی و رژیم غذایی مناسب است.
در این فرم بدن، از قسمت بالای بالاتنه تا به سمت کمر، باریک شده و V شکل خواهد شد. در زیربه برخی نقاطی که باید تمرکز بیشتری بر آنها داشته باشید، اشاره خواهیم کرد.
بزرگترین عضله، Latissimusdorsi، نیازمند توجه و تمرکز خاصی است.این عضله، حول دو طرف بالا تنه بالایی و از زیر بازوها را در برگرفته و همانند قابی گسترده برای بالاتنه محسوب می شود.
عضلات دیگری که باید تمرکز ویژه ای بر روی آنها داشته باشید، دلتوئیدهای میانی است که در درجه اول، مسئول بالا آوردن دستها هنگام بلند کردن اشیا و وزنه هستند و برای شکل گیری و افزایش سایز بالاتنه اهمیت خاصی دارند.
برای خوش فرم ساختن بالاتنه، عضلات ذوزنقه ای هم باید به طور موثری تقویت شوند، چرا که این عضلات نیز در افزایش سایز بالاتنه بسیار تعیین کننده هستند.
زمانیکه با تمرینات قسمت پایین قفسه سینه بر بالاتنه پایینی کار می کنید، نیاز به انجام تمرینات عضلات کمر، مورب و راست شکمی دارید.
تمرینات کشش به سمت بالا pull-up
این تمرینات را کاملا صحیح انجام دهید، چرا که یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت محسوب می شوند.برای دستیابی به بالاتنه ای زیبا و خوش فرم، باید به 3 نوع حرکت زیر توجه خاصی داشته باشید:
گام اول: در ابتدا میله بارفیکس را طوری نگه دارید که کف دستها به سمت شما و فاصله دستها از هم، کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد.حالا سعی کنید بدن را تا جایی بالا بکشید که میله به وسط قفسه سینه برسد. حالا یک نفس عمیق کشیده و بدن را پایین بیاورید.
گام دوم: در مرحله دوم، باز هم در حالتی که کف دستها به سمت خودتان باشد، میله را بگیرید، با این تفاوت که فاصله دستها باید به اندازه عرض شانه ها باشد.حالا همانند تمرین قبل، حرکت را اجرا کنید.این دو حرکت، از موثرترین تمرینات برای حجیم ساختن عضلات پشت بوده و واقعا کار می کند.
گام سوم:لازم است 4- 3بار در هفته این حرکت را اجرا کنید.در این تمرین به دو میله موازی در دو طرف بدن نیاز دارید.در حالیکه کف دست ها به سمت خودتان است، این میله ها را در دست بگیرید و خود را تا جایی بالا بکشید که میله ها به قسمت پایین کمر برسد.بعد به حالت اول برگردید.اگر نمی توانید به کمر برسید، سعی کنید اول خود را تا قفسه سینه بالا بکشید تا به مرور قدرت کافی را برای اجرای کامل این حرکت به دست آورید.
کشش به سمت پایین pull-down تا وسط قفسه سینه
در این تمرین به یک میله پایین رونده (LAT) نیاز دارید. دستها باید 2 فوت از هم فاصله داشته و کف دستها رو به خودتان باشد.صاف بنشینید و میله را تا جایی پایین بکشید که آرنج ها پایین آورده شوند.
به جای تمرکز بر عضلات biceps یا دو سر، بر عضلات تیغه ای شانه متمرکز شوید. با فشار بر این عضلات، میله باید به قفسه سینه برسد.
بعد اجازه دهید میله به آرامی به سمت بالا آزاد شود، طوریکه دست ها به حالت شیب بالای سر قرار گیرند.
کشش گسترده
تمرینات کشش گسترده با نیمکت، در ورزیدگی عضلات کمر و ستون فقرات بسیار موثر است.دز نتیجه این تمرینات، کمری زیبا و بالاتنه ای صاف و خوش فرم خواهید داشت.
seated bent over laterel raises (حرکت نشر از جانب خم شونده)
این تمرین بر عضلات دلتوئیدی پشتی کار می کند.
behind the back shrug(بالا آوردن شانه ها از پشت)
این حرکت بر عضلات ذوزنقه ای و بالایی پشت متمرکز می شود.
single arm lateral raises ( نشر از جانب با یک بازو)
این حرکت برروی عضلات دلتوئید میانی کار می کند.از یک دمبل در یک دست، فقط برای هر ست استفاده کنید.
pendulum( تمرینات آونگ)
این تمرینات در هماهنگی عضلات راست و مایل شکمی بسیار موثر خواهد بود.
برای انجام این تمرینات، باید آنها را به ست های جداگانه ای تقسیم کنید و تمرینات خود را در هفته های متفاوت برنامه ریزی نمایید، طوریکه بتوانید بر منطقه خاصی از بالاتنه و پشت متمرکز شوید.
بارفیکس, بالاتنه v شکل
